ジムに行けません。自宅トレでも筋肉はつく？筋トレ初心者Ｑ＆Ａ

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筋トレ初心者Ｑ＆Ａ
Ｑ６　ジムに行けません。自宅トレでも筋肉はつく？

自宅トレでも全然オッケー！
正しい筋トレを実践すれば自宅トレでもちゃんと筋肉を発達させることができるよ。
自宅で筋トレするならウエイト交換式（プレートの取り換えが可能なもの）の
ダンベルを揃えよう（20㎏×2本）。筋トレの幅がぐんと広がって自分の
体重だけでやる筋トレよりはるかに高い効果があるんだ。

ジムでやる筋トレも自宅でやる筋トレも筋肥大させる方程式は同じ。（RM換算表）
8～12回繰り返せるウエイトを選び、これを3セット。
セット間の休憩（インターバル）は約1分だよ。週2～3日のペースでやろう。

家でできる大胸筋の筋トレ
	プッシュアップ（腕立て伏せ）

家でできる足の筋トレ
	ヒンズー・スクワット	ナロースタンス・スクワット（シャフトなし）
	ワイドスタンス・スクワット（シャフトなし）	シッシー・スクワット
	ブルガリアン・スクワット	シングルレッグ・スクワット
	サイド・ランジ（バーベルなし）	フロント・ランジ
	カーフレイズ	シングルレッグ・カーフレイズ
	ドンキー・カーフレイズ

家でできる上腕二頭筋の筋トレ
	バーベル・カール	ダンベル・カール
	バックハンド・カール（ダンベルで行う）	ハンマーカール
	コンセントレーション・カール

家でできる上腕三頭筋の筋トレ
	ワンハンド・トライセプス・エクステンション	トライセプス・キックバック
	リバース・プッシュアップ	ナロー・プッシュアップ
	サイドライ・トライセプス・エクステンション	プッシュアップ（腕立て伏せ）

家でできる前腕の筋トレ
	リスト・カール（ダンベルで行う）		リバース・リスト・カール（ダンベルで行う）

家でできる肩の筋トレ
	フロント・レイズ	サイドレイズ
	リア・レイズ	ショルダー・プレス
	アップライト・ローイング	シュラッグ（ダンベルで行う）

家でできる背中の筋トレ（上背）
	ベントオーバー・ローイング（ダンベルで行う）	ワンハンド・ダンベル・ローイング
	プルオーバー

家でできる背中の筋トレ（下背）
	ボディーアーチ		バック・エクステンション

家でできる腹筋の筋トレ
	クランチ	ツイスト・クランチ
	サイド・クランチ	シットアップ
	ツイスト・シットアップ	トランク・カール
	リバース・クランチ	レッグレイズ２
	ヒップ・レイズ	ヒップ・スラスト
	Ｖシット	ニートゥチェスト
	サイドベンド	リバース・トランク・ツイスト
	シザーズ

家でできるお尻の筋トレ
	ヒップ・リフト	バック・キック
	フロント・ランジ	プローン・シングル・レッグレイズ
	ワイドスタンス・スクワット（シャフトなし）	ヒップ・アブダクション

家でできる首の筋トレ
	レスラー・ブリッジ	リバース・レスラー・ブリッジ
	ネック・エクステンション	ネック・フレクション
	サイドネック・フレクション

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