クランチ～腹筋を鍛えるクランチの正しいフォーム　筋トレの筋肉大全

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誰もが憧れる割れた腹筋。クランチは腹筋を鍛える代表種目だ。
ちゃんと知識がないと腹筋を鍛えることはかなり難しいよ。お腹の筋肉がついてくると
体脂肪率が１２％くらいからお腹にほのかな割れ目が出てくるぞ。100回も200回もやる
クランチはあんまり意味がない。１０～２０回で限界がくる筋トレでカッコイイお腹を作ろう！

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クランチで
鍛えることができる筋肉

◎ 腹直筋（ふくちょくきん）

○仰向けになり腰と膝が90度になるようにベンチや椅子に足をのせる
○基本的に両腕は胸の前でクロスさせる
○首→肩→お腹と上体を丸めこむように背中を少しずつ床から離していく
　（背中がしっかり丸まることが大切） 重要！
○息を吐きながら上体を起こし、起こしきったときには息をすべて吐き切る 重要！
○背中、肩の順番でゆっくりと負荷を感じながら下ろす（頭は床につけない）

ココがポイント！

○腹筋種目は両腕の位置でウエイトコントロールすることができる。

耳たぶを持つ	→	負荷強
胸の前で腕をクロス	→	負荷中
膝に向けて手を伸ばす	→	負荷弱

〇反動をつけない（腹直筋のみで上体を起こす）
〇耳たぶを持つなら脇が開かないようにする（脇が開くと背中が丸めにくくなる）

	あれ？耳たぶじゃなくても頭の後ろで手を組めばいいんじゃないですか？
	頭の後ろで手を組むと、知らず知らず手の力で上体を起こしてしまうんだ。手の力が加わらないように耳たぶを持つんだよ（耳たぶを引っ張らないようにね）

ミニマッスルメモ

上体を起こしたとき、2～3秒その位置をキープすると
腹直筋にをどんどん刺激を与えることができるよ

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