バックエクステンション～バックエクステンションの正しいフォーム　筋トレの筋肉大全

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バックエクステンションは学生時代、体育の時間や部活でやったことあるある！
っていう腰の筋トレだ。腰痛予防にもってこいだよ。今回はローマンベンチを使った
方法を紹介するけど床にうつ伏せになってやってもいいぞ。

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バックエクステンションで
鍛えることができる筋肉

◎ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
〇大臀筋（だいでんきん）
△ ハムストリングス

○ローマンベンチにうつ伏せになり足首を固定する
○頭の後ろで手を組む
○レップ中は背筋を伸ばした状態をキープする
○反動を使わないスピードで上体を上下させる
○上体を引き上げながら息を吸い、戻したときに息を吐く

ココがポイント 1

　上体は水平位置か水平より少しだけ上に引き上げる
　無理に上体を引き上げ、上体を反ってしまうと腰を痛めてしまう

ココがポイント 2

両手のポジションで負荷を変えることができる！
腕の重さが調節可能なウエイトになるよ！

EASY	→	手を腰で組むと負荷が減り楽に起き上がれる
NORMAL	→	基本は後頭部で手を組む。負荷の大きさは中ぐらい
HARD	→	両腕を前方に伸ばすと負荷が大きくなる　（パーマンが空を飛んでるポーズ）

腕の位置を変えるだけで負荷調整ができるなんて面白いよね。
筋トレってフォームだけ覚えればいい単純なトレーニングに思えるけど、
いろんなバリエーションがあるんだよ。筋トレを続けていくと筋肉は刺激に慣れてきて
思うように筋肉がつかない時期が必ず来る。そんなときは同じ種目でも
やり方を変えて筋肉に違う刺激を与えてやろう！

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