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五輪代表のブルガリア人がやっていた
からこの名称がついたと言われる
ブルガリアン・スクワット。
これはかなりきついよ！
ブルガリアン・スクワットで主に
鍛えることができる筋肉
○ 中臀筋（ちゅうでんきん）
○ 大臀筋（だいでんきん）
◎ 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
△ ハムストリングス |
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○両手にダンベルを持ち、ベンチなどの上に片足を置く
○太ももが水平になるくらいまで膝と股関節を曲げる
○反動を使わずにゆっくりと戻る
○息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元に戻る |
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ココがポイント １ |
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膝はつま先よりも出てはいけない
（膝の故障につながる） |
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ココがポイント ２ |
重心は常に前方にかけておく
足を前方に出した時、重心を前に出した足にかけるのは当然だが
立ち上がるときも後ろ足に重心が移動しないよう気を付ける
後ろ足に重心が移動すると負荷が小さくなって効果が減ってしまう。
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| 重心が前足にかかっている |
前足への重心が逃げている |
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ココがポイント ３ |
踏み出す歩幅の広さで刺激を加える部位が変わってくる
狭い歩幅→大腿四頭筋への負荷が大きくなる
広い歩幅→大臀筋、ハムストリングスへの負荷が大きくなる |
