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設定する重量と回数によって筋肉の鍛え分けができるよ。 鍛え分けとは筋力をアップさせるか、筋肉量を増やすか、筋持久力を向上させるか 筋トレのやり方１つで目指す効果を変えることができるんだ。 まずこのＲＭ換算表を見てほしい。
筋肥大を目指すなら最大筋力の70％〜87％、5ＲＭ〜14ＲＭの設定 （最も効果的なのは8〜12ＲＭ） ベンチプレスで例えるなら、1セット5回から14回で限界を迎える重量に設定し、 限界まで攻めると筋肥大しやすくなる。だから筋肥大を目指すならどの部位の筋肉でも 5〜14回（8〜12回が推奨される）で限界になるようなウエイトを選ぶのがポイントなんだ。 セット数は基本的にどの種目も2〜3セット。限界まで追い込んで筋繊維を損傷させる ことができれば1セットでも構わないよ。セット間のインターバルは30〜90秒だ。 （筋力アップのインターバルは3〜5分） |
