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お尻の筋肉の鍛え方（その２）

おしりの筋肉の鍛え方（その１）の続きだ。
今回はフロントランジとプローン・シングル・レッグレイズを解説するぞ。

おしりの筋トレその３
フロントランジ

○後頭部で腕を組み、肩幅よりやや狭く足を開く
○上半身は常に垂直に保ち、片足を前方に踏み出す
○足を着いたら重心を前足に移動させながら膝がつま先の位置に来るまで曲げる
　（つま先よりひざが出ないようにする）
○元に戻る時は前足で床を蹴る（反動は使わないように）

フロントランジ（レッグランジ）は大臀筋のほかに大腿四頭筋、
ハムストリングスなども同時に鍛えることが出来るんだ。

コツは足を前方に出した時、重心を常に前に出した足に
かけ続けることだ。立ち上がるときに後ろ足に重心を移動すると
負荷が小さくなって効果が減っちゃうぞ。

ちなみに踏み出す歩幅の広さで刺激を加える部位が変わってくる
狭い歩幅→大腿四頭筋への負荷が大きくなる
広い歩幅→大臀筋、ハムストリングスへの負荷が大きくなる

バーベルを肩に乗せるバーベル・フロントランジや
ダンベルを両手に持つダンベル・フロントランジもあるから
自分の筋力に合わせてトレーニングしてくれよな！

おしりの筋トレその４
プローン・シングル・レッグレイズ

○床にうつぶせになって両腕をあごの下に置く
○膝を伸ばした状態のまま片足を出来るだけ高く持ち上げる
○息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下ろす
○足を下げた時、床までおろさずギリギリのところで止める
（セットが終わるまで動かす足は床につけない）
○反動を使って上げ下げしない

　　　ひざを曲げてしまうと大臀筋への
　　　負荷が逃げてしまう

どうだい？
少しはお尻が引き締まってきたかな？
筋トレは鍛えている筋肉への意識の集中がとっても大切なんだ。

だから「俺は今お尻を鍛えている！今お尻の筋肉が収縮している！お尻の筋肉が伸びている！」
などとイメージしながら汗を流してくれよな。周りに人がいたら口にしちゃいけないぞ！

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