おしりの筋肉～おしりの筋肉の鍛え方筋肉大全

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おしりの筋肉の鍛え方（その1）

そこの君！おしりの形で悩んでるな？
よーし、わかった。さあ、おしりの筋肉を鍛えて垂れたおしりを持ち上げろ！
そしてプルンプルンで形のいい美尻を手に入れるんだ！

どんなトレーニングがあるんでしょうか！？

お尻の筋トレメニューだ
ヒップリフト（自宅トレ可）
バックキック（自宅トレ可）
フロントランジ（自宅トレ可）
プローン・シングル・レッグ・レイズ（自宅トレ可）
ワイドスタンス・スクワット（自宅トレ可）
全部マスターする必要はない。自分が気に入ったものをやってくれ。

おしりの筋トレその1
ヒップリフト

○ひざを曲げて足の裏を床にピッタリ付ける
○両腕は胸の上かお腹の上でクロスさせる
　（負荷を付けたい時はイラストのようにダンベルを使用しても良い）
○息を吐きながらゆっくり腰を伸ばしながら浮かせて、全身を肩と足の裏だけで支える。
○背中から膝までまっすぐにする
○息を吸いながらゆっくりと腰をおろす（数センチ浮かした状態で床にはつけない）


	腰の反らせすぎは腰痛の原因になる	ハムストリング・ヒップリフト　　　足を遠くにすると大臀筋ではなく　　　ハムストリングスに効く

　　　　　　　　　　　　　　　　　ミニマッスルメモ

　　メモ①　ヒップリフトは腰を上げた状態で2～3秒動きを止めると効果的だぞ
　
　　メモ②　片足を浮かせて片足だけで支えると強度が高まるぞ

おしりの筋トレその２
バックキック

　足を高く上げようと意識するあまり
　肘が曲がって上体が下がらないようにしよう

○背中を丸めて片方の膝をしっかりと胸に引き寄せる
○引き寄せた膝を伸ばしながら背中を反らすようにゆっくりと引き上げる
　（足は出来るだけ高く上げる）
○上げた膝をゆっくりと胸に引き寄せ、スタートの位置に戻す

バックキックのコツはお尻の筋肉を思いっきりフルストレッチすることだ。
つまり肩膝をうんと胸に引き寄せ、その膝を伸ばし出来るだけ高い位置まで上げることによって
お尻の筋肉を最大限に伸ばしたり縮めたりすることが出来るのだ。
この筋肉の伸び縮みは筋トレにおいてかなり重要なんだ。

例えば80キロのバーべルを担いでスクワットしてもなかなか筋肉痛にならない場合
（80キロ×10回が限界というケース）いつもは太ももが水平になるくらいまでしゃがんでいるなら、
バーベルを20キロくらいまで軽くして（20キロ×10回）膝がこれ以上曲がらないというくらいまで
しゃがんでスクワットしてみよう。超フルストレッチスクワットだ。
翌日からむちゃくちゃ筋肉痛になれること間違い無しだぞ！

まだまだ続くよ！

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