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腰の筋肉を鍛える！

腰の筋肉を鍛える最も有名な筋トレはデッドリフトだ。そしてバックエクステンション。
腰を鍛えると腰痛予防になるぞ。バックエクステンションは筋トレマンじゃない、
普通の人でも家でできるトレーニングだぞ。

デッドリフト

まずはデッドリフトの解説だ。

ちなみにデッドリフト（Dead　lift）は
「死ぬほど辛いリフト（持ち上げる）」という意味なんだ。
チャーミングな名前だろ？

デッドリフトで鍛えられる筋肉
腰部の脊柱起立筋（主として働く筋肉）
お尻の大臀筋
太ももの後ろ側のハムストリングス

デッドリフトで鍛えられる筋肉


○足は肩幅に開く ○手幅も肩幅くらいにしてシャフトを握る　（オルタネイトグリップがおすすめ） ○ひざを軽く曲げて前傾　（必要以上に曲げない！） ○背筋は反らしすぎず、まっすぐをキープする ○肩はシャフトより前にくる ○下を向かず前方を見る		○背中を丸めないようまっすぐを　キープしたままひざをやや伸ばし　ながらバーベルを上げる　（背中を丸めると腰を痛める） ○肩甲骨を寄せ、胸を張り、　息を吸いながらバーベルが　太もも前面をなぞるように上げる		○胸を張って最上点まで引き上げる ○フィニッシュはひざをやや曲げた　状態にし、全ウエイトが腰に　かからないようにする ○バーベルを下ろす時は息を　吐きながら下げる

デッドリフトは最初から最後まで背中をまっすぐキープすることが大切だ。
わかってると思うが腕を鍛える筋トレじゃないぞ。脊柱起立筋をメインに鍛える筋トレだ。

バックエクステンション

お次はバックエクステンションだ。ジムにある
トレーニングマシンじゃなくてもできる筋トレだぞ。

バックエックステンションで鍛えられる筋肉
腰部の脊柱起立筋（主として働く筋肉）
お尻の大臀筋
太ももの後ろ側のハムストリングス

つまりデッドリフトと同じ筋肉が鍛えられるんだ。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉


○ローマンベンチにうつぶせになって足首を固定する ○両腕を頭の後ろで組む ○背中が丸くならないようまっすぐ伸ばす ○息を吸いながら上体を下ろしていく		○反動を使わずに上半身をゆっくり上下する　（反動を使うと腰を痛めやすい！） ○背中はまっすぐをキープ ○上半身は水平よりも少しだけ上になる位置まで起こす ○息を吐きながら反らしていく

背筋が弱い人は後頭部で両腕を組むのではなく、腰の後で両手を組むといいぞ。
この種目において腕はウエイトなんだ。

腰に不安がある人は上半身が水平になる程度にしよう
少しでも痛みが出たらすぐにストップだ。

次は自宅でできるバックエクステンションだぞ


○うつぶせになって両腕を後頭部で組む ○足は机やタンスなどに引っ掛けて固定する　（引っ掛けず、そのままでもよい） ○腕はウエイト代わりなのできつければ腰の上で組む ○息を吸いながら上体を下ろしていく		○首、胸、腰の順番を意識して状態をゆっくりと反らす　（腰だけを反らすと故障の原因になる） ○腰をそらせ過ぎないように注意する　（反らせすぎると腰を痛めることがある） ○息を吐きながら反らしていく

ミニマッスルメモ

さっきも言ったけどマシンや自宅でするバックエクステンションは
どちらも両腕をウエイトとして利用することができるんだ。

負荷を少なくしたい時は腰の上で手を結び、負荷を上げたいなら
頭の後ろで両腕を組むといい。そしてさらに負荷を増したいなら
両腕をまっすぐ前方に伸ばす方法もあるがこれはきっついぞ～！！

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