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胸の筋トレ その５ー大胸筋の鍛え方ー （インクライン・ダンベル・ベンチプレス、インクライン・ダンベル・フライ） |
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（胸の筋トレ その５） |
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胸の筋トレ その５ー大胸筋の鍛え方ー （インクライン・ダンベル・ベンチプレス、インクライン・ダンベル・フライ） |
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インクライン・ダンベル・ベンチプレス | |
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胸の筋トレ（その４）の続きだ。 今回はダンベルを使って大胸筋の上部を 鍛える種目を解説していくぞ。 まずはインクライン・ダンベル・ベンチプレスだ！ （フォームや注意点はダンベル・ベンチプレスと同じ）
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| ○ベンチを30度〜45度の角度にする（角度が低すぎると大胸筋上部に効かない） ○頭、腰はベンチに、足の裏は床にしっかりと付ける ○肩甲骨を寄せ胸を常に張る（肩甲骨を寄せてないと肩を痛めてしまう） ○ダンベルを持つ手のひらは常に前方に向ける ○ダンベルはからだの外側から弧を描くイメージで押し上げる ○腕を伸ばした時、肘を完全に伸ばしきらないようにする ○押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う ○ダンベルを下ろす時はダンベルの重みを感じながらゆっくり下ろす（弧を描きながら） ○ボトムポジションでは、前腕の角度は床に対して垂直を保つ |
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インクライン・ベンチプレスのバーベルをダンベルに持ち替えたものが インクライン・ダンベル・ベンチプレスだ。 ベンチプレスとの大きな違いはシャフトが一本でつながっていないので、 ダンベルを下ろした時、胸に当たらないためバーベルよりも深く下ろすことができ、 大胸筋をよりフルストレッチ（筋肉を思いっきり伸ばすこと）させることができる点だ。 筋トレでフルストレッチ、フルコントラクション（筋肉を思いっきり縮めること）させることは 非常に重要だ。大きく稼動域をとらないとフルストレッチ、フルコントラクションさせることができず 筋トレする意味が薄れてしまい、筋肥大は望めないぞ！ |
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インクライン・ダンベル・フライ | |
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次はインクライン・ダンベル・フライだ。 稼動域が広くとれる種目なので フルストレッチできるから大胸筋上部を集中的に 鍛えることができるんだ。 フォームや注意点はダンベル・フライと同じだぞ。
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| ○ベンチの傾斜を30度〜45度に設定する ○両手にダンベルを持ち、仰向けになる ○腕を上に伸ばして手のひら同士が向かい合わせになるようにする ○肩甲骨を寄せ胸を張る姿勢を常にキープする ○ダンベルを下ろす時は肘を曲げながらダンベルの重みを感じながらゆっくり下ろす （弧を描きながら） ○ボトムポジションでの肘の角度は100度〜120度程度 （前腕が床と垂直になるより、少しだけ外側に広がるくらい） ○ダンベルを上げる時はからだの外側から弧を描くイメージで押し上げる (トップポジションは腕が床と垂直になる手前まで上げるようにする) ○腕を伸ばしたトップポジションでは、肘を完全に伸ばしきらない ○押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う |
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インクライン・ダンベル・フライは注意点が多いが上記のことをすべて正しく行って初めて筋肉を 鍛えることができる。正しい知識と正しいフォームで胸のボリュームアップを目指してくれ。 |
 胸の筋トレ その６へゴー！ |
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